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Molto spesso si sente dire che è meglio consumare la frutta lontano dai pasti principali. Ma è davvero così? In realtà ciò è la conseguenza di convinzioni ormai radicate che ritengono la frutta mangiata a pranzo o a cena responsabile di disturbi gastrointestinali o dell’aumento del peso corporeo.
Innanzitutto è necessario fare un distinguo tra persone sane e persone che soffrono di patologie o disturbi intestinali come sindrome dell’intestino irritabile, colite ulcerosa, meteorismo. In questi casi, infatti, le fibre e gli oligosaccaridi (zuccheri) contenuti nella frutta possono indurre dei processi di fermentazione che si traducono in formazione di gas intestinale, responsabile della sensazione di gonfiore e di malessere addominale.
Inoltre, le nostre abitudini quotidiane ci inducono a mangiare spesso in velocità, masticando poco le fibre contenute negli alimenti e associando nello stesso pasto carboidrati complessi (pasta, pane, dolci), andando quindi ad aumentare il tempo necessario per il metabolismo. Ciò porta di conseguenza all’aumento del tempo di transito intestinale e quindi favorisce il fenomeno del meteorismo. Generalmente, se si escludono queste condizioni, non si riscontrano fastidi se si mangia la frutta alla fine del pasto [1].
L’idea che sia più opportuno e sano mangiare la frutta lontano dai pasti nasce anche dal fatto che, durante alcuni tipi di dieta, si cerchi di alleviare il senso di fame tra un pasto e l’altro introducendo un frutto come spuntino spezza-fame. Da qui è rimasta l’abitudine di separare la frutta dal pasto principale.
Ad oggi, non ci sono studi scientifici o linee guida che consiglino di mangiare la frutta lontano dai pasti. Ci sono al contrario ricerche che han dimostrato come il consumo di frutta PRIMA dei pasti riduca il senso di appetito e quindi faciliti il senso di sazietà, con la conseguente riduzione dell’apporto calorico [2].
I BENEFICI DELLA FRUTTA A FINE PASTO
Concludere il pasto con un frutto può, in realtà, portare diversi BENEFICI:
- fa sì che gli zuccheri che contiene la frutta vengano rilasciati nel sangue più lentamente di quando si mangia la stessa frutta a digiuno [3]. L’innalzamento rapido dei livelli di zucchero nel sangue è in generale da evitare, perché induce una rapida risposta ormonale (insulina – glucagone), che causa a sua volta un rapido ritorno del senso di fame [4];
- l’acidità di frutta e verdura cruda ed il consumo di alcune vitamine al suo interno (es. vitamina C) possono facilitare l'assorbimento del ferro contenuto negli alimenti di origine animale e vegetale [5];
- grazie ai suoi componenti antiossidanti (es. flavonoidi, carotenoidi, antocianidine), favorisce il processo digestivo e protegge dallo stress ossidativo [6], [7];
- il sapore acidulo di alcuni frutti dà all'organismo il segnale di fine pasto;
- la frutta può sostituire il dolce a fine pasto, quindi limitare l’apporto calorico e di zuccheri complessi.
QUANTA FRUTTA MANGIARE?
Molti studi scientifici indicano chiaramente che il consumo abitualmente frutta e verdura è associato a un minore rischio di gravi malattie come infarto, ipertensione, tumore al colon [8].
Le Linee guida per una sana alimentazione della Società italiana di Nutrizione umana (SINU) e l’OMS raccomandano di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, di cui 3 di frutta (una porzione = un frutto medio o due frutti piccoli), in qualsiasi momento della giornata [9].
In breve:
- Si può mangiare frutta quando e come si vuole? SI. Mangiarne è la cosa più importante.
- È consigliabile non mangiare la frutta durante i pasti? NO. Tuttavia, se si rientra nella categoria di chi avverte qualche fastidio intestinale, meglio mangiarla lontano dai pasti; se invece non si hanno disturbi non vi è alcun limite di orario.
- La frutta fa ingrassare? NO. Non è la frutta a farci ingrassare, a meno che non si esageri nelle quantità.
Bibliografia:
[1]: ISS SALUTE - La frutta va mangiata lontano dai pasti?
www.issalute.it/index.php/falsi-miti-e-bufale/alimentazione/la-frutta-va-mangiata-lontano-dai-pasti?
[2]: Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety - Bibi Nabihah Abdul Hakim, Hanis Mastura Yahya, Suzana Shahar, Zahara Abdul Manaf, Hanafi Damanhuri - Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 13;16(22):4464
[3]: Effect of chyme viscosity and nutrient feedback mechanism on gastric emptying Thomas - E. Moxon, Philippe Nimmegeers, Dries Telen, Peter J. Fryer, Jan Van Impe and Serafim Bakalis - Chem Eng Sci. 2017 Nov 2; 171: 318–330
[4]: The role of insulin in the glucostatic control of food intake M Rezek - Can J Physiol Pharmacol. 1976 Oct;54(5):650-65
[5]: Interaction of vitamin C and iron - S. R. Lynch, J. D. Cook - Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44
[6]: Antioxidant Activity and Healthy Benefits of Natural Pigments in Fruits: A Review - Wang Lu, Yuan Shi, Rui Wang, Deding Su, Mingfeng Tang, Yudong Liu, Zhengguo Li - Int J Mol Sci. 2021 May 6;22(9):4945
[7]: Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans - Mauro Serafini, Ilaria Peluso - Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715
[8]: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies - Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad - Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056
[9]: LARN - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti, IV Revisione - SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana
https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
Immagine di Alice Rotelli
Molto spesso si sente dire che è meglio consumare la frutta lontano dai pasti principali. Ma è davvero così? In realtà ciò è la conseguenza di convinzioni ormai radicate che ritengono la frutta mangiata a pranzo o a cena responsabile di disturbi gastrointestinali o dell’aumento del peso corporeo.
Innanzitutto è necessario fare un distinguo tra persone sane e persone che soffrono di patologie o disturbi intestinali come sindrome dell’intestino irritabile, colite ulcerosa, meteorismo. In questi casi, infatti, le fibre e gli oligosaccaridi (zuccheri) contenuti nella frutta possono indurre dei processi di fermentazione che si traducono in formazione di gas intestinale, responsabile della sensazione di gonfiore e di malessere addominale.
Inoltre, le nostre abitudini quotidiane ci inducono a mangiare spesso in velocità, masticando poco le fibre contenute negli alimenti e associando nello stesso pasto carboidrati complessi (pasta, pane, dolci), andando quindi ad aumentare il tempo necessario per il metabolismo. Ciò porta di conseguenza all’aumento del tempo di transito intestinale e quindi favorisce il fenomeno del meteorismo. Generalmente, se si escludono queste condizioni, non si riscontrano fastidi se si mangia la frutta alla fine del pasto [1].
L’idea che sia più opportuno e sano mangiare la frutta lontano dai pasti nasce anche dal fatto che, durante alcuni tipi di dieta, si cerchi di alleviare il senso di fame tra un pasto e l’altro introducendo un frutto come spuntino spezza-fame. Da qui è rimasta l’abitudine di separare la frutta dal pasto principale.
Ad oggi, non ci sono studi scientifici o linee guida che consiglino di mangiare la frutta lontano dai pasti. Ci sono al contrario ricerche che han dimostrato come il consumo di frutta PRIMA dei pasti riduca il senso di appetito e quindi faciliti il senso di sazietà, con la conseguente riduzione dell’apporto calorico [2].
I BENEFICI DELLA FRUTTA A FINE PASTO
Concludere il pasto con un frutto può, in realtà, portare diversi BENEFICI:
- fa sì che gli zuccheri che contiene la frutta vengano rilasciati nel sangue più lentamente di quando si mangia la stessa frutta a digiuno [3]. L’innalzamento rapido dei livelli di zucchero nel sangue è in generale da evitare, perché induce una rapida risposta ormonale (insulina – glucagone), che causa a sua volta un rapido ritorno del senso di fame [4];
- l’acidità di frutta e verdura cruda ed il consumo di alcune vitamine al suo interno (es. vitamina C) possono facilitare l'assorbimento del ferro contenuto negli alimenti di origine animale e vegetale [5];
- grazie ai suoi componenti antiossidanti (es. flavonoidi, carotenoidi, antocianidine), favorisce il processo digestivo e protegge dallo stress ossidativo [6], [7];
- il sapore acidulo di alcuni frutti dà all'organismo il segnale di fine pasto;
- la frutta può sostituire il dolce a fine pasto, quindi limitare l’apporto calorico e di zuccheri complessi.
QUANTA FRUTTA MANGIARE?
Molti studi scientifici indicano chiaramente che il consumo abitualmente frutta e verdura è associato a un minore rischio di gravi malattie come infarto, ipertensione, tumore al colon [8].
Le Linee guida per una sana alimentazione della Società italiana di Nutrizione umana (SINU) e l’OMS raccomandano di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, di cui 3 di frutta (una porzione = un frutto medio o due frutti piccoli), in qualsiasi momento della giornata [9].
In breve:
- Si può mangiare frutta quando e come si vuole? SI. Mangiarne è la cosa più importante.
- È consigliabile non mangiare la frutta durante i pasti? NO. Tuttavia, se si rientra nella categoria di chi avverte qualche fastidio intestinale, meglio mangiarla lontano dai pasti; se invece non si hanno disturbi non vi è alcun limite di orario.
- La frutta fa ingrassare? NO. Non è la frutta a farci ingrassare, a meno che non si esageri nelle quantità.
Bibliografia:
[1]: ISS SALUTE - La frutta va mangiata lontano dai pasti?
www.issalute.it/index.php/falsi-miti-e-bufale/alimentazione/la-frutta-va-mangiata-lontano-dai-pasti?
[2]: Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety - Bibi Nabihah Abdul Hakim, Hanis Mastura Yahya, Suzana Shahar, Zahara Abdul Manaf, Hanafi Damanhuri - Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 13;16(22):4464
[3]: Effect of chyme viscosity and nutrient feedback mechanism on gastric emptying Thomas - E. Moxon, Philippe Nimmegeers, Dries Telen, Peter J. Fryer, Jan Van Impe and Serafim Bakalis - Chem Eng Sci. 2017 Nov 2; 171: 318–330
[4]: The role of insulin in the glucostatic control of food intake M Rezek - Can J Physiol Pharmacol. 1976 Oct;54(5):650-65
[5]: Interaction of vitamin C and iron - S. R. Lynch, J. D. Cook - Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44
[6]: Antioxidant Activity and Healthy Benefits of Natural Pigments in Fruits: A Review - Wang Lu, Yuan Shi, Rui Wang, Deding Su, Mingfeng Tang, Yudong Liu, Zhengguo Li - Int J Mol Sci. 2021 May 6;22(9):4945
[7]: Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans - Mauro Serafini, Ilaria Peluso - Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715
[8]: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies - Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad - Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056
[9]: LARN - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti, IV Revisione - SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana
https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
